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¿Qué comer durante el primer trimestre del embarazo? Guía completa basada en evidencia
- Sofi Lemus
- 23 jul
- 14 min de lectura
Fecha de actualización: Julio 2026. Autora: LNB. Sofia Lemus
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¿Prefieres tener una lista práctica para llevar al súper? Preparé una guía gratuita con los alimentos recomendados durante el primer trimestre del embarazo.
Introducción
Descubrir que estás embarazada es uno de los momentos más emocionantes de la vida. Pero junto con la alegría también suelen aparecer muchas dudas. Una de las primeras es: ¿qué debo comer ahora que estoy embarazada?
Si además estás atravesando el primer trimestre, es posible que las náuseas, el cansancio o la falta de apetito hagan que alimentarte como te gustaría parezca todo un reto. Y entre consejos de familiares, información en redes sociales y recomendaciones que encuentras en internet, es normal sentirte confundida.
La buena noticia es que no necesitas llevar una alimentación perfecta para tener un embarazo saludable. Lo más importante es comprender cuáles son los nutrientes que tu cuerpo necesita en esta etapa y hacer pequeños cambios que puedas mantener de forma constante.
Durante el primer trimestre ocurre una gran parte del desarrollo inicial de tu bebé. En pocas semanas comienzan a formarse su cerebro, su corazón, su médula espinal y otros órganos fundamentales. Aunque en esta etapa todavía no necesitas consumir muchas más calorías, sí aumenta la importancia de la calidad de tu alimentación y de algunos nutrientes específicos.
En esta guía encontrarás qué alimentos priorizar, cuáles son los nutrientes más importantes, cómo manejar las náuseas, qué alimentos es mejor evitar y consejos prácticos para alimentarte con tranquilidad durante estas primeras semanas, siempre con base en la evidencia científica más reciente.
Antes de empezar…
Quiero que recuerdes algo muy importante.
Este artículo no busca decirte como comer de manera perfecta . Mi objetivo es ayudarte a tomar decisiones informadas, sin miedo ni culpa.
Cada embarazo es diferente. Si algunos días las náuseas solo te permiten comer galletas saladas o fruta, eso no significa que estés haciendo las cosas mal. La alimentación se construye con los hábitos que mantienes a lo largo del tiempo, no con una comida aislada.
🌿 Lo más importante
Si solo tienes un minuto para leer este artículo, quédate con esta idea:
Durante el primer trimestre no necesitas comer por dos. Lo más importante es priorizar alimentos ricos en nutrientes, mantenerte hidratada y adaptar tu alimentación a cómo te sientas cada día. La perfección no es el objetivo; la constancia sí.
Acabas de descubrir que estás embarazada... ¿y ahora qué?
Primero, respira.
Tal vez llevabas tiempo esperando este momento o quizá fue una sorpresa. En cualquier caso, es probable que ahora tengas dudas como:
✔️ ¿Necesito comer por dos?
✔️ ¿Qué vitaminas debo empezar a tomar?
✔️ ¿Qué alimentos debo evitar?
✔️ ¿Es normal que no tenga apetito?
✔️ ¿Puedo seguir tomando café?
✔️ ¿Qué hago si tengo muchas náuseas?
Si te identificas con alguna de estas preguntas, quiero que sepas que no estás sola. Son algunas de las dudas más frecuentes que escucho en consulta y, afortunadamente, la mayoría tienen respuesta.
Lo primero que me gusta decirles a mis pacientes es que no necesitas cambiar toda tu alimentación de un día para otro. El embarazo no se trata de seguir una dieta estricta ni de vivir con miedo a cada alimento que comes. Se trata de hacer cambios progresivos que te ayuden a cubrir las necesidades de esta nueva etapa, sin dejar de disfrutar la comida.
Durante el primer trimestre...
Es normal que tu cuerpo experimente una serie de cambios mientras se adapta al embarazo. De hecho, muchas mujeres descubren que su forma de alimentarse cambia por completo durante estas primeras semanas debido a los síntomas propios de esta etapa.
Los síntomas más frecuentes son:
🤢 Náuseas y vómitos.
😴 Cansancio o fatiga.
🍽️ Cambios en el apetito.
🚫 Aversión a ciertos alimentos u olores.
😋 Antojos.
💧 Acidez o reflujo.
🤕 Dolor de cabeza.
🚽 Estreñimiento.
🚻 Aumento en la frecuencia para orinar.
😢 Cambios de humor.
No todas las mujeres experimentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad. Algunas apenas notan cambios, mientras que otras pueden sentir que su rutina diaria se modifica por completo.
La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, estos síntomas son temporales y suelen mejorar conforme avanza el embarazo. Mientras tanto, adaptar tu alimentación a cómo te sientes puede ayudarte a sobrellevar esta etapa de una manera mucho más cómoda
No luches contra tu cuerpo; aprende a trabajar con él.
Si hoy las náuseas no te permiten comer ensaladas o alimentos que normalmente disfrutas, no significa que estés haciendo algo mal. Durante estas semanas, la estrategia no es buscar la alimentación perfecta, sino encontrar opciones que toleres y que te ayuden a cubrir tus necesidades nutricionales.
¿Qué ocurre en tu cuerpo durante el primer trimestre?
El primer trimestre comprende desde la semana 1 hasta la semana 13 de embarazo y es una de las etapas de mayor actividad para el desarrollo de tu bebé.
Aunque desde el exterior todavía no se note un gran cambio, en tu interior están ocurriendo procesos extraordinarios. Durante estas semanas comienza la formación del cerebro, la médula espinal, el corazón y otros órganos esenciales. Al mismo tiempo, se desarrolla la placenta, que será la encargada de aportar oxígeno y nutrientes a tu bebé durante el resto del embarazo.
Mientras tanto, tu cuerpo también se adapta a esta nueva etapa. Los cambios hormonales aumentan considerablemente y son los responsables de muchos de los síntomas característicos del primer trimestre, como las náuseas, el cansancio o los cambios en el apetito.
Por todo ello, la calidad de los alimentos que eliges y el aporte de ciertos nutrientes se vuelven especialmente importantes.
Semana 1–13
🧠 Desarrollo del cerebro
❤️ Formación del corazón
🦴 Inicio de huesos y tejidos
🌸 Formación de la placenta
🧬 Organogénesis
Así la lectora entiende de un vistazo por qué este trimestre es tan importante, sin tener que leer un texto largo.
¿Necesitas comer más?
Una de las creencias más populares sobre el embarazo es que debes "comer por dos".
Sin embargo, esto es un mito.
Durante el primer trimestre, tus necesidades de energía cambian muy poco. De hecho, en un embarazo único y sin complicaciones, no se recomienda aumentar la ingesta de calorías durante estas primeras semanas. Lo que realmente aumenta es la necesidad de algunos nutrientes específicos, como el ácido fólico, el hierro, el yodo, la colina y el DHA.
Por eso, durante esta etapa es mucho más importante enfocarte en la calidad de los alimentos que en la cantidad.
Piensa en ello de esta manera: no necesitas comer el doble, sino alimentarte mejor.
Además, es importante recordar que cada embarazo es diferente. Las recomendaciones pueden variar dependiendo de factores como tu peso antes del embarazo, si esperas uno o más bebés, tu nivel de actividad física o si existe alguna condición médica que requiera un manejo nutricional específico. Por eso, siempre es recomendable que las recomendaciones sean individualizadas por un profesional de la salud.
📊 ¿Cuántas calorías adicionales se necesitan?
Trimestre | Calorías adicionales aproximadas* |
Primer trimestre | No se requieren calorías adicionales |
Segundo trimestre | +340 kcal/día |
Tercer trimestre | +452 kcal/día |
*Estas cifras corresponden a un embarazo único y son estimaciones generales. Las necesidades energéticas pueden variar según el peso previo al embarazo, la actividad física y otras características individuales.
Nutrientes prioritarios durante el primer trimestre
Aunque durante el primer trimestre no necesitas consumir muchas más calorías, sí aumenta la importancia de algunos nutrientes que participan en el desarrollo de tu bebé y en el adecuado funcionamiento de tu organismo.
Por eso, más que comer en mayor cantidad, el objetivo es elegir alimentos que aporten una alta densidad nutricional.
Nutriente | ¿Por qué es importante? | Principales fuentes de alimentos |
🟢Ácido fólico (Vitamina B9) | Es fundamental para la formación del tubo neural, estructura que dará origen al cerebro y la médula espinal del bebé. | Verduras de hoja verde, leguminosas, cítricos, aguacate y alimentos fortificados. (Aun con una buena alimentación, se recomienda suplementación). |
🥚 Colina | Favorece el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del bebé. | Huevo (especialmente la yema), carne de res, pollo, pescado, leche y soya. |
🐟 DHA (Omega-3) | Contribuye al desarrollo del cerebro y la retina. | Pescados bajos en mercurio (salmón, sardina, trucha), nueces y semillas de chía. |
🩸 Hierro | Ayuda a formar glóbulos rojos y disminuye el riesgo de anemia durante el embarazo. | Carne roja magra, pollo, pescado, lentejas, frijoles, espinacas y alimentos fortificados. |
🦴 Calcio | Es esencial para la formación de huesos y dientes, además de participar en la función muscular y nerviosa. | Leche, yogurt, queso, bebidas vegetales fortificadas, tofu con calcio y sardinas. |
☀️ Vitamina D | Favorece la absorción del calcio y contribuye a la salud ósea e inmunológica. | Exposición solar segura, pescados grasos, huevo y alimentos fortificados. |
🧂 Yodo | Necesario para la producción de hormonas tiroideas, fundamentales para el desarrollo cerebral del bebé. | Sal yodada, pescados, mariscos, lácteos y huevo. |
💪 Proteína | Aporta los aminoácidos necesarios para formar nuevos tejidos tanto de la mamá como del bebé. | Carne, pollo, pescado, huevo, lácteos, leguminosas, tofu y tempeh. |
🌾 Fibra | Ayuda a prevenir el estreñimiento y favorece la salud de la microbiota intestinal. | Frutas, verduras, avena, cereales integrales, leguminosas y semillas. |
Una alimentación variada, basada en alimentos frescos y poco procesados, suele aportar gran parte de ellos. Además, algunos nutrientes —como el ácido fólico— requieren suplementación incluso cuando la alimentación es adecuada, por lo que es importante seguir las indicaciones de tu médico o nutrióloga.
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¿Qué alimentos conviene evitar durante el embarazo?
🦠 Alimentos con mayor riesgo de infecciones
Durante el embarazo, tu sistema inmunológico experimenta algunos cambios que pueden hacerte más susceptible a ciertas infecciones transmitidas por alimentos. Algunas de ellas, como la listeriosis o la toxoplasmosis, pueden tener consecuencias importantes para el embarazo.
Por ello, se recomienda evitar:
❌ Carnes, pollo o pescado crudos o poco cocidos
Ejemplos:
Carpaccio.
Steak tartar.
Pollo poco cocido.
Ceviche preparado con pescado crudo.
Sushi elaborado con pescado crudo.
✅ Prefiere siempre carnes y pescados completamente cocidos.
❌ Huevos crudos o poco cocidos
Evita preparaciones como:
Aderezo César casero.
Mayonesa casera.
Masa de galletas o pastel cruda.
Huevos con la yema completamente líquida.
❌ Leche y quesos elaborados con leche no pasteurizada
La leche y sus derivados deben ser siempre pasteurizados.
Si tienes dudas, revisa la etiqueta del producto.
❌ Embutidos y carnes frías sin recalentar
Ejemplos:
Jamón.
Pavo.
Salami.
Pepperoni.
Mortadela.
Si decides consumirlos, procura calentarlos hasta que estén bien calientes antes de comerlos.
🐟 Pescados con alto contenido de mercurio
El pescado aporta proteínas y omega-3 de excelente calidad, por lo que no debe eliminarse de la alimentación. Lo importante es elegir las especies adecuadas.
Conviene evitar pescados con alto contenido de mercurio, como:
Tiburón.
Pez espada.
Marlín.
Caballa real.
Blanquillo (tilefish).
En cambio, puedes consumir con tranquilidad pescados bajos en mercurio como:
✅ Salmón.
✅ Sardina.
✅ Trucha.
✅ Tilapia.
✅ Bacalao.
☕ Cafeína
No es necesario eliminar completamente el café.
La evidencia actual sugiere que un consumo de hasta 200 mg de cafeína al día se considera seguro durante el embarazo para la mayoría de las mujeres.
Recuerda que la cafeína también está presente en:
Té negro.
Té verde.
Matcha.
Chocolate.
Refrescos de cola.
Bebidas energéticas.
🍷 Alcohol
No existe una cantidad de alcohol que se haya demostrado segura durante el embarazo.
Por ello, la recomendación actual es evitar su consumo durante toda la gestación.
🌱 Germinados crudos
Los germinados como alfalfa, trébol, rábano o frijol mungo pueden contaminarse fácilmente con bacterias durante su producción.
Si deseas consumirlos, es preferible hacerlo únicamente cuando estén bien cocidos.
🍎 Frutas y verduras sin lavar
Lava cuidadosamente frutas y verduras bajo el chorro de agua antes de consumirlas, incluso aquellas que posteriormente pelarás.
Esta sencilla medida ayuda a disminuir el riesgo de infecciones y la presencia de residuos de tierra.
🟢 Puedes consumir | 🟡 Con precaución | 🔴 Es mejor evitar |
Salmón cocido | Café (≤200 mg/día) | Alcohol |
Huevo bien cocido | Atún (según especie y cantidad) | Carnes crudas |
Lácteos pasteurizados | Embutidos si se recalientan | Pescados con alto mercurio |
Frutas y verduras lavadas | Té con cafeína | Leche no pasteurizada |
Leguminosas | Chocolate con moderación | Germinados crudos |
Una de las preguntas que más recibo es:
"¿Entonces ya no puedo comer nada?"
Y mi respuesta siempre es la misma:
Claro que sí puedes comer. De hecho, hay muchísimos más alimentos que sí puedes disfrutar que alimentos que conviene evitar.
Mi recomendación es no centrarte en la lista de restricciones, sino en todo lo que sí puedes incluir para nutrirte a ti y a tu bebé. Ese cambio de perspectiva hace que el embarazo se viva con mucha más tranquilidad.
¿Qué hacer con mis síntomas durante el primer trimestre?
Es completamente normal que durante las primeras semanas del embarazo algunos síntomas dificulten tu alimentación. La buena noticia es que existen estrategias sencillas que pueden ayudarte a sentirte mejor.
Síntoma | Estrategias que suelen ayudar |
🤢 Náuseas | • Comer porciones pequeñas cada 2–3 horas. • No permanecer muchas horas en ayuno. • Comer una colación antes de levantarte de la cama. • Preferir alimentos fríos o a temperatura ambiente si los olores desencadenan las náuseas. • Elegir alimentos blandos, secos o salados (galletas saladas, pan tostado, semillas tostadas si se toleran). • Evitar comidas muy grasosas, muy condimentadas o muy calientes. • Consumir jengibre (té, cápsulas o fresco). • Separar líquidos y alimentos sólidos si esto mejora los síntomas. • Consultar con tu médico sobre vitamina B6 o doxilamina cuando las náuseas sean intensas. |
🤮 Vómitos | • Esperar 20–30 minutos antes de volver a comer. • Iniciar con alimentos suaves como arroz, pan tostado, plátano, puré de papa o manzana. • Tomar líquidos en pequeños sorbos frecuentes. • Buscar atención médica si no logras retener líquidos o presentas vómitos persistentes. |
🔥 Reflujo o acidez | • Comer porciones pequeñas. • Evitar acostarte durante las 2–3 horas posteriores a las comidas. • Dormir con la cabecera ligeramente elevada si el reflujo es nocturno. • Identificar y limitar los alimentos que desencadenan tus síntomas (grasas, chocolate, café, alimentos muy picantes o ácidos, entre otros). • Evitar el tabaco y el alcohol. |
💨 Gases y eructos | • Comer despacio y masticar bien. • Evitar bebidas carbonatadas. • Identificar los alimentos que te producen molestias; no todas las mujeres reaccionan igual. • Si las leguminosas generan gases, prueba remojarlas y cocinarlas adecuadamente antes de eliminarlas. • Realizar caminatas suaves después de comer puede ayudar. |
🚽 Estreñimiento | • Consumir suficiente agua durante el día. • Aumentar gradualmente la fibra (frutas, verduras, avena, cereales integrales y leguminosas). • Mantener actividad física si no existe contraindicación médica. • Si tu profesional de la salud lo indica, considerar psyllium. |
🥦 No tolero las verduras | • Elegir verduras cocidas en lugar de crudas. • Prepararlas en cremas o purés. • Incorporarlas en salsas o guisos. • Probar diferentes verduras; la aversión suele ser selectiva y temporal. |
🍗 La carne me da asco | • Cubrir tus necesidades de proteína con huevo, lácteos pasteurizados, leguminosas, tofu o pescado bajo en mercurio si lo toleras. • Elegir preparaciones con sabores suaves. |
💧 El agua me provoca náuseas | • Beber agua muy fría. • Agregar limón, naranja o pepino para dar sabor. • Consumir alimentos ricos en agua como sandía, melón o pepino. • Beber pequeños sorbos a lo largo del día. |
😴 Mucho cansancio | • Priorizar comidas sencillas y nutritivas. • Tener alimentos prácticos disponibles (yogurt griego, fruta, huevo cocido, hummus, nueces, avena). • Descansar cuando sea posible. |
🌙 Insomnio | • Dormir de lado, preferentemente sobre el lado izquierdo conforme avanza el embarazo. • Mantener horarios regulares para dormir. • Evitar cafeína por la tarde. • Leer, meditar o practicar respiración si no logras conciliar el sueño. |
🦵 Inflamación o edema | • Mantener una adecuada hidratación. • Evitar permanecer mucho tiempo de pie o sentada. • Elevar las piernas al descansar. • Caminar diariamente si tu médico lo autoriza. • Moderar el consumo de sodio sin eliminarlo por completo. |
🍑 Hemorroides | • Mantener una dieta rica en fibra e hidratación.• Evitar pujar durante la evacuación.• Realizar baños de asiento con agua tibia si es necesario.• Consultar con tu médico sobre tratamientos t |
Un ejemplo de menú para el primer trimestre
Este menú tiene un propósito educativo. No pretende ser un plan de alimentación personalizado, sino un ejemplo de cómo podrían distribuirse alimentos ricos en nutrientes importantes durante el primer trimestre. Recuerda que tus necesidades pueden ser diferentes según tu estado de salud, síntomas y etapa del embarazo.
Tiempo de comida | Menú | ¿Qué aporta? |
Desayuno | Avena + huevo + plátano | Colina, proteína, fibra y energía sostenida. |
Colación | Yogurt + fresas + chía | Calcio, proteína y omega-3. |
Comida | Salmón + arroz + verduras | DHA, hierro, ácido fólico y vitamina C. |
Colación | Manzana + crema de cacahuate | Fibra y grasas saludables. |
Cena | Pollo + frijoles + aguacate | Proteína, hierro, fibra y colina. |
Preguntas frecuentes sobre la alimentación en el primer trimestre
¿Es normal que no tenga apetito durante el primer trimestre?
Sí. Durante las primeras semanas del embarazo es común que las náuseas, los cambios hormonales y las aversiones alimentarias disminuyan el apetito.
Lo más importante es mantener una buena hidratación e intentar consumir pequeñas porciones de alimentos que toleres mejor. En la mayoría de las mujeres, estos síntomas mejoran conforme avanza el embarazo.
¿Tengo que comer por dos?
No.
Durante el primer trimestre no se recomienda aumentar el consumo de calorías en un embarazo único y sin complicaciones.
Lo que sí aumenta es la necesidad de algunos nutrientes esenciales, como el ácido fólico, la colina, el hierro y el yodo.
¿Qué hago si solo puedo comer pan o galletas?
No eres la única.
Muchas mujeres encuentran que los alimentos secos son los únicos que toleran durante algunas semanas.
Si esto ocurre, intenta hacer pequeños cambios poco a poco: agrega una fuente de proteína cuando sea posible, mantente hidratada y recuerda que esta etapa suele ser temporal. Si la alimentación es muy limitada durante varios días o presentas pérdida importante de peso, consulta a tu médico o nutrióloga.
¿Puedo tomar café durante el embarazo?
Sí, en la mayoría de los casos.
La recomendación actual es no superar los 200 mg de cafeína al día, considerando todas las fuentes de cafeína, como café, té, chocolate y algunas bebidas energéticas.
¿Qué pasa si comí algo que después descubrí que debía evitar?
Antes que nada, mantén la calma.
En la mayoría de los casos, consumir un alimento de forma aislada no significa que vaya a ocurrir un problema. Lo importante es valorar el tipo de alimento, la cantidad consumida y si presentas algún síntoma.
Si tienes dudas o desarrollas fiebre, diarrea intensa, vómitos persistentes u otros síntomas preocupantes, contacta a tu médico.
¿Puedo seguir haciendo ejercicio?
En la mayoría de los embarazos sin complicaciones, sí.
La actividad física durante el embarazo aporta beneficios para la salud materna y fetal. Sin embargo, el tipo y la intensidad del ejercicio deben adaptarse a cada mujer y siempre seguir las recomendaciones de su profesional de la salud.
¿Necesito tomar suplementos aunque me alimente bien?
En muchos casos, sí.
Existen nutrientes, como el ácido fólico, cuya suplementación se recomienda incluso cuando la alimentación es adecuada. Dependiendo de tus necesidades individuales, tu médico o nutrióloga también puede indicar otros suplementos, como hierro, vitamina D, yodo, colina o DHA.
¿Las náuseas pueden afectar el desarrollo de mi bebé?
En la mayoría de los casos, no.
Las náuseas leves o moderadas son muy frecuentes durante el primer trimestre y, por sí solas, no suelen afectar el crecimiento del bebé.
Sin embargo, si presentas vómitos persistentes, pérdida importante de peso o no logras retener líquidos, es importante buscar atención médica para descartar una hiperémesis gravídica y recibir el tratamiento adecuado.
🤍 Para terminar...
Quiero que recuerdes algo.
No existe una alimentación perfecta durante el embarazo.
Habrá días en los que comerás de forma muy equilibrada y otros en los que las náuseas, el cansancio o los antojos harán que todo sea más difícil. Eso no significa que estés fallando.
Lo importante es mirar tu alimentación como un patrón a lo largo del tiempo y no juzgarte por una comida o un día en particular.
Cada pequeño hábito que construyes es una forma de cuidar tu salud y la de tu bebé.
Sobre la Autora
Sofía Lemus es nutrióloga especializada en salud hormonal femenina, fertilidad y embarazo. Su objetivo es ayudar a mujeres a prepararse para un embarazo saludable y acompañarlas durante cada etapa con recomendaciones basadas en evidencia científica.
Si quieres un plan adaptado a tus necesidades, será un gusto acompañarte en consulta online.
Referencias
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